super food tomato 10대 건강식품 '토마토'가 우리 몸에 좋은 이유

 

Super Food Tomato   <타임>지가 선정한 10대 건강식품 중 하나이자 전 세계인이 사랑하는 토마토는 대표적인 장수식품으로 손꼽힌다. 태양을 닮은 강렬한 붉은색에 새콤달콤한 맛을 가진 토마토는 ‘황금 사과’로 불릴 만큼 맛과 영양에서 완벽하다. nutrition 붉은 색소성분 리코펜으로 항암 효과 우리 신체는 필요 이상으로 많은 산소가 들어왔을 경우 잔여 산소 중 일부가 활성산소(유해산소)가 되어 체내의 세포를 공격하는데, 활성산소는 노화의 원인이 될 뿐만 아니라 암, 동맥경화, 당뇨병 등 각종 만성질환의 원인이 된다. 산소 섭취량을 조절하는 것은 현실적으로 어렵지만 몸에서 불필요한 활성산소를 제거하는 능력을 가진 여러 가지 물질을 항산화제라고 한다. 토마토에 함유된 붉은 색소인 리코펜은 비타민 E의 100배, 카로틴의 2배 이상 강한 항산화 작용으로 암 예방에 효과가 있다. 리코펜은 20~30℃의 맑은 날씨가 계속될 때 녹색에서 붉은색으로 짙어지는데, 그 색이 짙어질수록 리코펜 성분이 증가한다. 최근 연구에 따르면 토마토주스를 꾸준히 마시면 봄철에 특히 심해지는 꽃가루 알레르기 증상을 개선할 수 있다는 결과가 나왔다.   혈관을 튼튼하게 해 고혈압 예방 질병관리본부의 2005년 통계자료에 따르면 고혈압은 30세 이상 성인의 3명 중 1명이 가지고 있을 정도로 흔한 질환이다. 하지만 고혈압은 뇌졸중, 심장질환 등 치명적인 질환으로 이어지기 쉽고 실제로 사망률 또한 크게 늘어나고 있다. 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 카로티노이드계 항산화 영양소가 풍부하게 들어 있어 혈관이 활성산소에 의해 산화되는 것을 막아 혈관을 튼튼하고 탄력 있게 하고 혈압을 정상적으로 조절한다. 또한 토마토에는 칼륨이 많이 들어 있어서 체내 나트륨을 배출시키는 작용이 뛰어나 고혈압을 예방하는 데 도움이 된다. 고혈압 예방을 위해서는 소금이나 설탕을 넣지 않은 토마토주스를 마시거나 식물성 기름에 살짝 볶아서 먹는 것이 가장 좋다. 토마토의 영양 성분(100g당)  열량 19kcal  칼륨 210mg  칼슘 7mg  철 0.2mg  비타민 C 20mg  식이섬유 1g -비타민 B6, 인, 망간, 루틴, 니아신 등, 과당과 포도당(토마토의 단맛을 내는 주성분), 시트르산과 말산(토마토의 신맛을 내는 주성분) 토마토 건강하게 먹기 살짝 익혀서? 토마토를 익히면 토마토에 들어 있는 항산화 성분인 리코펜이 몸에 더 잘 흡수된다. 특히 리코펜은 지용성이기 때문에 기름에 조리했을 때 잘 흡수된다. 설탕과 함께? 생토마토에 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많은데, 토마토를 설탕과 함께 먹으면 토마토에 함유된 비타민 B가 설탕을 분해하는 데 쓰여 없어지고 만다. 그러므로 토마토의 비타민을 제대로 섭취하려면 설탕을 뿌리지 않고 그냥 먹는 것이 좋다. 하루 2개로 비타민 C 충전 토마토에는 비타민 A, B₁, B₂, C 등이 골고루 들어 있고 특히 비타민 C는 100g당 20~40mg 정도 들어 있어 성인이 하루 2개 정도만 먹으면 비타민 C 일일 필요량을 모두 섭취할 수 있다.   식물성 항산화물질로 면역력 향상 체내에 흡수되면 비타민 A로 바뀌는 식물성 항산화물질 베타카로틴은 폐, 기관지, 눈, 입, 코 등 점막조직의 재생을 도와주고 튼튼하게 만들어주어 우리 몸의 면역력을 키워준다. 또 망막과 피부에 영양을 공급해 눈을 맑게 하고 피부도 깨끗하게 한다. 칼로리는 낮고 포만감은 높여주는 다이어트 식품 중간 크기의 토마토 한 개(150g 정도)의 열량은 약 40kcal. 포만감을 유도하는 물질인 CCK 분비를 증가시켜 다른 식품보다 포만감을 많이 느끼게 한다. 또 토마토의 펙틴 성분은 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 풍부한 칼륨은 나트륨 배설을 촉진하여 근육이 붓지 않고 탄력 있게 하는 데 도움이 된다. 단, 단백질, 철분, 칼슘 성분이 적게 들어 있어 반드시 닭가슴살이나 흰살생선, 우유가 포함된 균형 잡힌 식사를 하면서 밥의 양을 평소의 절반으로 줄이고 토마토로 부족한 포만감을 해결하면 다이어트에 도움이 된다.   그 외 과당과 포도당뿐만 아니라 비타민 C 와 B₁, B₂를 다량 함유하고 있는 토마토는 소금기가 있어 서양에서는 조리에 이용, 소금의 섭취량을 줄여 혈압 상승을 예방하는 데 이용한다. 토마토는 여름철 몸의 열을 내려주고 위장을 건강하게 해 소화를 돕고 입맛을 좋게 하는 효능이 있고 혈압을 떨어뜨려 갈증을 멎게 하거나 근육운동 뒤에 생기는 피로의 원인 물질인 젖산을 제거하는 효능이 있다.

variety of tomato   토마토는 품종에 따라 나라별, 지역별로 수백 종이 넘는다. 흔히 볼 수 있는 일반 토마토 외에도 최근 노랑 그린 등의 다양한 색깔의 방울토마토 품종이 개발되었고 형태와 색깔뿐 아니라 육질이나 향미, 당도도 품종에 따라 약간씩 차이가 있다. 우리나라에서 주로 소비되는 토마토는 크기로 보아 크게 3가지로 분류할 수 있는데, 무게가 150g 이상인 일반 토마토(beefsteak tomato), 포도처럼 송이째 수확하는 송이토마토, 한 알 무게가 20g 전후인 방울토마토(미니토마토, 체리토마토 등)로 구분되고 있다.   1 흙토마토(쿠마토) 일반 토마토보다 작은 크기로 동그랗고 검푸른색을 띠며 과육이 단단해 식감과 저장성이 뛰어나다. 암을 유발하는 유해산소의 예방 및 항산화 작용이 일반 토마토에 비해 3배 이상 함유되어 있다. 과실이 작을수록 새콤달콤한 맛이 좋다.   2 줄기토마토(로마노토마토) 일반 토마토보다 더 길쭉하고 붉은색을 띠며 육질이 단단하고 과즙보다 과육이 많아 맛이 진하며 소스로 활용하면 좋다. 색이 붉어서 음식에 넣으면 보기 좋다.   3 그린 토마토 일반 토마토가 익기 전 푸른색이 감돌 때 미리 수확한 것으로 풋내가 나고 단맛이 덜하다. 과육이 단단해서 씹는 맛이 좋으며 튀김이나 프라이를 해도 모양이 흐트러지지 않는다.   4 송이토마토 색이 균일하게 빨갛고 일반 토마토보다 크기가 작고 방울토마토보다는 큰 사이즈로 줄기에 연결되어 있다. 1995년 이후 국내에 소개되었고 과육이 두껍고 당도가 떨어지지만 항암 작용을 하는 리코펜 성분은 일반 토마토보다 풍부하다.   5 방울토마토 500원짜리 동전 크기의 방울토마토는 일반 토마토보다 비타민 C는 2배, 카로틴은 1.8배 더 포함되어 있고 비타민과 미네랄, 식이섬유도 일반 토마토에 비해 많고 일반 토마토보다 단맛이 좀 더 강하다.   6 대추방울토마토 부여 토마토 시험장에서 우량한 종자만 육종해 여름에도 쉽게 물러지지 않게 생산한 개량종이다. 일반적인 방울토마토보다 조금 길고 대추만 한 크기로 빨강, 주황, 연두색 등이 있으며 방울토마토보다 씹을 때 식감이 좀 더 있다.   7 짭짤이토마토 낙동강 삼각주, 서낙동강과 동낙동강 사이의 퇴적층인 부산 강서구 대저동에서만 생산되는 토마토다. 짭짤한 맛의 천연 미네랄 성분이 풍부해 달콤 짭짤한 맛을 낸다. 토마토의 끝이 약간 뾰족하며 크기는 작은 것부터 큰 것까지 다양하다. 탄탄한 구릿빛부터 붉은색까지 수확 시기에 따라 색깔도 조금씩 차이가 있다.   8 일반 완숙토마토 시중에서 가장 쉽게 볼 수 있는 토마토로 단맛이 강하고 부드러우며 생으로 먹어도 좋지만 완전히 익은 것은 쉽게 무르기 때문에 소스나 주스로 만들어 먹어도 좋다.

go to tomato farm   토마토의 재배 과정에 대한 궁금증으로 경기도 안성 과채류 마을을 찾았다. 안성평야의 기름진 곡창지대와 일교차로 과일은 물론 각종 채소작물이 맛있기로 소문난 곳이다. 대부분이 농약이나 화학비료를 사용하지 않고 퇴비와 천적을 이용한 친환경 농법으로 과채류를 생산하고 있고 계절별로 다양한 체험활동도 진행하고 있다.   how to grow 토마토는 12월경 파종하여 육묘한 뒤 5월 초에 본밭에 옮겨 심는 조숙재배가 흔하다. 종자를 심고 약 60일이 지나면 꽃이 피기 시작하고 그로부터 약 40일이 지나면 첫 번째 열매를 수확할 수 있다. 날씨가 더워지면 토마토가 빠르게 익고 특유의 아삭한 식감과 수분을 잃기 쉬워 5~6월에 주로 수확한다. 경기도 안성 과채류 마을에서는 사람이 일일이 붓으로 꽃을 수정하고 꿀벌을 이용하는 등 화학적인 재배 방법을 배제한 친환경농법을 추구하지만 농가마다 방법에는 조금씩 차이가 있다.   토마토 수확 토마토를 수확할 때는 꽃이 떨어진 자리, 즉 배꼽 부분이 엷은 분홍색을 띨 무렵에 따서 출하한다. 시장이나 마트에서 볼 수 있는 빨간 토마토는 나무에 달린 채 완숙된 것이 아닌 푸른색일 때 수확한 것이 대부분이다. 꼭지가 떨어지면 빨리 익기 때문에 신선도를 유지하기 위해 꼭지가 달린 채로 수확한다. ▲ a 대추방울토마토 재배 과정 1, 2 꿀벌을 이용해 자연스럽게 수정되면 노란 꽃망울이 피어난다. 3, 4 3~4일이 지나면 꽃이 지고 파란 토마토 열매가 맺힌다. 5, 6  10일이 지나면 열매가 익기 시작하는데 겉으로 봤을 때 전체적으로 붉은색을 띠면 수확한다. ▲ b 일반 토마토 재배 과정 1 붓으로 일일이 수정해 꽃을 피운다. 2 꽃이 핀 후에는 꽃봉오리 사이로 토마토 열매가 맺힌다. 3 아이 주먹만 한 크기의 익지 않은 새파란 색의 토마토. 4 토마토는 수확 후에도 계속 익는 후숙 과채류로 연한 핑크색이 감돌면 토마토를 수확하기 시작한다.

healthy tomato recipe 신맛과 단맛이 절묘한 조화를 이루는 토마토로 만든 맛 좋고 영양 많은 메뉴 중국식 스크램블 ‘토마토달걀볶음’ 달걀과 함께 섭취해 단백질 섭취를 더하면서 간단하게 볶는 조리법으로 만들기 쉬우며 기름에 볶아 영양소 흡수를 돕는다. 토마토달걀볶음 조리시간 10min 재료분량 4인분 난이도  하 재료 부추 40g, 달걀ㆍ대저토마토 8개씩, 마늘 1쪽, 해바라기유 1큰술, 소금 약간      1 부추는 씻어 4cm 길이로 썰고 달걀은 곱게 풀어 소금으로 간한다. 2 대저토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거한 뒤 8등분하고 마늘은 곱게 다진다. 3 팬에 해바라기유를 두른 후 다진 마늘을 넣고 향을 낸 다음 달걀을 넣어 스크램블로 익힌다. 4 달걀이 반 정도 익으면 토마토와 부추를 넣고 골고루 섞은 후 그릇에 담는다. 지중해의 건강을 그대로 ‘그릭샐러드’ 그리스인들의 장수식품인 싱싱한 올리브와 신선한 올리브유, 페타치즈, 토마토로 만든 건강식 샐러드. 그릭샐러드 조리시간  15min 재료분량 4인분 난이도  하 재료 양상추잎 12장, 로마노토마토 4개, 올리브 20개, 블랙 올리브 12개, 오이 1개, 페타치즈 8큰술, 페타치즈오일 4큰술, 식초 2큰술, 설탕 1작은술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩      1 양상추잎과 오이는 씻은 뒤 양상추잎은 한 입 크기로 썰고, 오이는 0.3cm 두께로 썰어 얼음물에 담가 준비한 후 먹기 직전에 체에 걸러 물기를 뺀다. 2 로마노토마토는 깨끗이 씻어 0.5cm 두께로 썬다. 3 그릇에 양상추잎, 로마노토마토, 올리브, 오이, 페타치즈를 보기 좋게 담은 후 페타치즈오일에 식초, 설탕, 소금, 후춧가루를 골고루 섞어 먹기 직전에 뿌린다. 한식 스타일의 담백한 맛 ‘잡곡토마토샐러드’ 토마토에 들어 있는 지용성 비타민 A는 기름과 함께 섭취하면 더 좋으며 율무, 현미, 통밀, 보리 같은 잡곡은 섬유질이 풍부해 토마토와 곁들이면 건강 다이어트 메뉴로 최상의 궁합을 이룬다. 잡곡토마토샐러드 조리시간  1hr 이상 재료분량 4인분 난이도  하 재료 대추방울토마토(빨강, 노랑) 30개씩, 마늘 20쪽, 불린 율무 ¼컵, 불린 통밀쌀 ⅛컵, 불린 현미 ⅛컵, 세이지잎 20줄기, 올리브유 4큰술, 식초 2큰술, 소금 ⅛작은술, 굵은 후춧가루 약간      1 대추방울토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거하고 반으로 자른다. 2 마늘은 도톰하게 편 썰고 불린 잡곡은 찜기에 넣어 한 시간 동안 부드럽게 찐 후 찬물에 헹구고 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 3 달군 팬에 올리브유를 두른 후 마늘을 넣고 약한 불에서 향을 내며 노릇하게 볶는다. 4 ③에 대추토마토와 잡곡을 넣고 골고루 섞은 후 불을 끄고 세이지잎, 식초, 소금, 후춧가루를 넣고 골고루 섞어 그릇에 담는다. 장수식품 카레와 환상조합 ‘흙토마토카레’ 토마토는 칼륨이 많은 식품으로 칼륨이 적은 가지, 당근 등과 함께 요리하면 부족한 영양분을 보충할 수 있다. 특히 카레에 들어 있는 각종 향신료 중 강황은 노화방지와 함께 장수식품으로도 유명하다. 흙토마토카레 조리시간  40min 재료분량 4인분 난이도  중 재료 쿠마토 20개, 양파 1개, 마늘 4쪽, 가지ㆍ애호박 ½개씩, 일본식 카레가루 4큰술, 파슬리가루 1작은술, 강황가루 ½작은술, 월계수잎 8장, 우유 2컵, 올리브유 8큰술, 소금ㆍ후춧가루 약간씩      1 쿠마토는 깨끗이 씻어 2개는 깍둑썰기하고 나머지는 십자로 칼집을 낸 후 뜨거운 물에 살짝 데쳐 껍질을 벗겨 8등분한다. 2 가지와 애호박은 1cm 두께의 반달 모양으로 썰고, 양파는 크게 깍둑썰기하고 마늘은 도톰하게 편 썬다. 3 웍에 올리브유를 두르고 마늘을 넣어 향을 낸 후 양파, 애호박, 쿠마토 18개, 월계수잎을 넣고 볶는다. 4 ③을 센 불에서 볶다가 겉면이 노릇해지면 불을 줄이고 카레가루와 강황가루를 넣고 골고루 섞어 볶은 후 뚜껑을 덮고 약한 불에서 20분간 더 끓인다. 5 채소에서 물이 나오면 골고루 저어 뚜껑을 덮고 푹 익힌다. 토마토가 완전히 익어 부드러워지면 우유를 넣고 한소끔 끓인 후 소금과 후춧가루를 넣어 간한다. 6 ⑤를 그릇에 담은 후 ①의 쿠마토를 올리고 파슬리가루를 뿌려 낸다. 촬영협조 경기 안성 과채류마을(http://anseongsg.invil.org)  도움말 농촌진흥청(www.rda.go.kr) 참고서적 <몸에 좋은 색깔음식 50>(고려원북스), <몸이 행복해지는 제철 채소 사용법>(니들북), <7색 채소 건강법>(넥서스BOOKS) 요리 문인영(101recipe)    어시스트 김가영    포토그래퍼 최해성 어시스트    강태희 에디터     이진주     출처 : 에쎈